合理运动方式是保持和提高健康水平的有效途径(3)

    2.闭限内负荷时问阑限内负荷时问是指体育锻炼时，把运动心率控制在120一140次/分之间持续时间的长短。持续时间太长，就会增加有机体的疲劳程度3持续时间太短，刺激强度文太弱，达不到锻炼的目的。那么，进行体育锻炼时将心率控制在闭限内负荷时间多长更合理、更符合科学呢2日本著名生家小林雄义认为:“运动心率在120一140次/分之间的身体练习时间不得超过3分钟”。一般情况下，锻炼过程中心肺功能发挥最大能力并保持到一定的稳定程度需要3分钟左右。因此，把运动心率控制在闭限内负荷，最好是在130次/分左右，并保持3-6分钟，这样，锻炼的效果最佳。

    (三)运动后做积极恢复

    不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点:

    静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

    整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

温水浸泡:在30-400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。对于运动员来讲科学合理的训练固然重要，但是如果没有良好恢复，其运动成绩甚至会出现下降的情况，伤病会更加频繁，运动寿命自然随之缩短。

    结论与建议

    (一)任何年龄层次的人群在体育锻炼时一定要积极做好运动前的准备活动，使大脑皮质中的运动中枢兴奋性尽快地达到适宜水平，身体状态也能作好充分的准备，避免受伤;运动后要积极做整理放松活动，主动促进体能恢复。

    (二)运动负荷要根据自身的体质来安排，做到区别对待，清楚地认识到体能增强是无捷的，只有在合理运动的前提下，坚持不懈，才能保持健康水平、提高身体素质，否则危害人体健康。

    (三)建议锻炼者要根据白己的兴趣去选择锻炼方法，多参加一些团体的运动项目，健身过程不光是简单的体质提高，而且可以促进人与人之间的沟通与交流，消除精神疲劳与紧张，更可以净化心灵、陶冶情操。

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